Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

Каждый худеющий по правилам человек начинает задумываться о том, сколько же калорий ему нужно потреблять, чтобы похудеть. Ведь от количества потребляемых калорий зависит многое: то, с какой скоростью вы будете терять лишние килограммы и сантиметры, а также сложность и количество тренировок, которые вы должны провести в день.

Количество потребляемых калорий в день различается для мужчин и женщин, а также зависит от образа жизни, который вы ведете. Для того чтобы похудеть, вам нужно снизить суточную норму калорий для вашего организма. Давайте разберем подробнее, как узнать свою суточную норму калорий.

Для начала нам нужно рассчитать основной обмен (ОО) – это калорийность вашего рациона в состоянии полного покоя.

1. Для женщин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;
2. Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5.

Теперь для получения суточной нормы калорий при различной физической активности умножьте получившийся основной обмен (ОО) на перечисленные коэффициенты:

• ОО x 1.22. Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.3753. Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.554.
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.7255.
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9.

Очевидно, что для того, чтобы процесс похудения шел быстрее, вам необходимо свою суточную норму калорий постепенно уменьшать. Не уменьшайте калорийность вашей пищи резко на слишком высокие показатели – ваш организм примет это как стрессовую ситуацию: вначале вы скинете 2-3 килограмма (и то, за счет обезвоживания), а затем организм начнет запасать жир, откладывая его в проблемных местах. И в целом, в организме замедляется метаболизм. По такому принципу действуют все низкокалорийные диеты.
Теперь мы можем рассчитать, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть.

Специалистами рассчитано, что для безопасного похудения вам нужно суточную норму калорий уменьшить на 20%, т.е. умножить ее на 0,8. Когда ваши тренировки станут более интенсивными, а вес начнет постепенно снижаться, пересчитайте показатели суточной калорийности и снова отнимите 20%. Так вы без вреда для здоровья, а главное, для вашей нервной системы, привыкнете к новой системе питания.

Также вам пригодятся таблицы калорийности, широко представленные в книгах по кулинарии, также там можно найти и калорийность некоторых готовых блюд. Ведь не всегда тот факт, что вы съели маленькую порцию чего-либо, говорит о том, что вы употребили мало калорий. Например, можно выпить небольшую бутылочку питьевого йогурта, в которой около 250-300 ккал. Это тянет на полноценный прием пищи (как мы помним, при похудении мы питаемся 5-6 раз в день маленькими порциями). Но утолить голод таким продуктом вы вряд ли сможете.

Итак, выбор за вами! Теперь вы знаете, сколько калорий нужно употреблять, чтобы безопасно худеть. Так что калькулятор в руки и начинаем худеть!